Q : En tant que personne qui travaille à l'extérieur toute l'année et qui passe également du temps à l'extérieur le week-end, est-il nécessaire de prendre des compléments alimentaires en vitamine D compte tenu de mon exposition au soleil et de l'apport que j'obtiens grâce à mon alimentation ?
Excellente question. La vitamine D est souvent appelée « vitamine du soleil », car notre corps peut la produire lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil. En général, exposer environ 25 à 30 % de la surface de votre corps (à peu près vos bras et vos jambes) pendant 10 à 30 minutes plusieurs fois par semaine suffit généralement pour une production adéquate de vitamine D. Cependant, au Nouveau-Brunswick, cela dépend de la période de l'année. D'octobre à mars, l'angle du soleil est trop faible pour que les rayons UVB pénètrent l'atmosphère, nous ne pouvons donc pas compter sur la lumière du soleil comme source de vitamine D pendant ces mois.
Même entre avril et septembre, de nombreux facteurs influent sur la quantité de vitamine D que l'organisme peut produire. L'heure de la journée fait une différence, la production étant la plus efficace entre 10 h et 15 h, avec un pic entre 12 h et 14 h. Les écrans solaires, bien qu'essentiels pour se protéger contre le cancer de la peau, bloquent les rayons UVB nécessaires à la production de vitamine D.
En ce qui concerne le cancer de la peau, il est important de noter qu'une fois que le corps a produit suffisamment de vitamine D, une exposition supplémentaire au soleil n'augmentera pas davantage son taux, mais augmentera seulement le risque de dommages causés par le soleil. La couleur de la peau joue également un rôle, car les peaux claires produisent plus rapidement de la vitamine D, tandis que les peaux foncées nécessitent une exposition plus longue. Avec l'âge, notre corps devient naturellement moins efficace pour produire de la vitamine D, et certaines conditions environnementales telles que la couverture nuageuse, la pollution et le smog peuvent réduire davantage cette production.
L'alimentation peut fournir une certaine quantité de vitamine D, mais celle-ci est naturellement présente dans très peu d'aliments. Les sources les plus riches sont les poissons gras tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, le thon et l'omble chevalier. On en trouve en plus petites quantités dans les jaunes d'œufs et le foie. La plupart des gens tirent l'essentiel de leur apport alimentaire en vitamine D des aliments enrichis, auxquels de la vitamine D a été ajoutée. La plupart des produits laitiers et des margarines vendus au Canada sont enrichis en vitamine D, tout comme certaines céréales pour petit-déjeuner, le jus d'orange et certaines boissons végétales comme le lait de soja.
L'apport quotidien recommandé est de 400 UI (unités internationales) pour les nourrissons jusqu'à l'âge d'un an, de 600 UI pour les enfants et les adultes jusqu'à l'âge de 70 ans, et de 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans. Comme la plupart des gens n'atteignent pas systématiquement ces niveaux par le seul biais de leur alimentation et que l'ensoleillement n'est pas une source fiable pendant une grande partie de l'année, Santé Canada et Ostéoporose Canada recommandent à la plupart des Canadiens de prendre régulièrement des suppléments de vitamine D pendant les mois d'hiver.
La vitamine D est importante car elle aide l'organisme à absorber et à utiliser le calcium, qui est essentiel à la formation et au maintien d'os et de dents solides. Elle soutient également la fonction musculaire, ce qui peut améliorer l'équilibre, et elle joue un rôle dans le maintien d'un système immunitaire sain. De faibles niveaux de vitamine D peuvent contribuer à l'ostéoporose (une femme sur trois et un homme sur cinq subiront une fracture due à l'ostéoporose) ainsi qu'à la perte musculaire et à l'affaiblissement des défenses immunitaires.
Si ces informations vous incitent à envisager de prendre un complément de vitamine D, il est recommandé de consulter votre médecin afin d'obtenir des recommandations personnalisées en matière de posologie. En fonction de votre âge, de votre état de santé et de vos facteurs de risque, il se peut qu'il vous conseille de prendre une dose supérieure à l'apport quotidien général recommandé en vitamine D. Votre dose doit également tenir compte des autres compléments que vous prenez, car de nombreux produits tels que les multivitamines, les compléments de calcium et les stimulants immunitaires contiennent déjà de la vitamine D.
Une question qui m'est souvent posée au sujet des compléments de vitamine D est : « Quelle est la différence entre la D2 et la D3 ? » La principale différence est que la D2 provient de sources végétales, tandis que la D3 provient de sources animales. La plupart des compléments utilisent la D3, car elle tend à être un peu plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans l'organisme. Il est également important de toujours prendre les compléments de vitamine D avec un repas, car la présence de graisses dans l'intestin favorise leur absorption.
Erin Thompson (BSc, BScPharm) est diplômée de l'Université Dalhousie et pharmacienne communautaire au Shoppers Drug Mart de Quispamsis (N.-B.). Les opinions qu'elle exprime dans cette chronique sont publiées à des fins éducatives et informatives uniquement, et ne sont pas destinées à servir de diagnostic ou de traitement, ni à se substituer à un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel.